Cooper-teszt és ingafutás felkészítő edzésterv testnevelésórára

Rövid válasz

Hogyan építs fel egy felkészítő edzéstervet a Cooper-tesztre és az ingafutásra?

A Cooper-teszt és ingafutás felkészítő edzésterv három részből áll: tempóérzék fejlesztése, az ingafutás fordulásainak és ritmusának gyakorlása, és fokozatosan emelt terhelés a mérésig. Szervezd párokba az osztályt: az egyik tanuló fut, a másik számol. Kezdj rövid, egyenletes szakaszokkal, és a mérés előtt tarts egy próbafutást nem teljes erőkifejtéssel. Minden gyakorlat előtt vedd figyelembe a tanulók állapotát.

• A Cooper-teszt 12 percig tart, az eredmény a megtett táv.
• Az ingafutás általában 20 méteres szakaszon, egyre sűrűbb hangjelzésre zajlik.
• A terhelésnél egyszerre csak egy dolgot emelj: a futás idejét vagy a tempót.

további 1 pont

• Mérés előtt bemelegítés, utána lassú levezetés kell.

Mi a különbség a Cooper-teszt és az ingafutás között?

A Cooper-teszt 12 percig tart: a tanuló ennyi idő alatt a lehető leghosszabb távot futja, az eredmény a megtett táv. A mérés kulcsa az egyenletes tempó, mert aki túl gyorsan indul, a második felében lelassul vagy sétálni kényszerül.

Az ingafutás két vonal között zajlik, a vonalak általában 20 méterre vannak egymástól. A tanulónak minden hangjelzésre a szemközti vonalnál kell lennie, és a jelzések egyre sűrűbben követik egymást. Itt a fordulás, a lassítás és az újragyorsítás is számít. A teszt akkor ér véget, ha a tanuló többször nem éri el időben a vonalat.

A pontos szabályokat (hány késés megengedett, mi számít a vonal elérésének, milyen hangfelvétel kell) abból a leírásból vedd át, amellyel az iskolátokban mérnek. NETFIT-mérésre készülő csoportnak a NETFIT felkészítő gyakorlatokról szóló útmutató ad további ötleteket.

Hogyan szervezd meg a gyakorlatokat üresjárat nélkül?

Oszd sávokra a teret bóják vagy kúpok segítségével, és állíts össze párokat: amíg az egyik tanuló fut, a másik számolja a köröket vagy a vonalérintéseket, aztán szerepet cseréltek. Így az osztály fele mindig mozog, a másik fele figyel és feljegyez, nem áll sorban. A futók ugyanabba az irányba haladjanak, előzni kívülről lehessen.

• Tornateremben az ingafutáshoz 20 méter szabad szakasz kell a két vonal között, és mindkét vonal mögött hely a lassításra, hogy a tanuló ne a falnál álljon meg. Ha a terem rövidebb, rövidebb szakaszon is gyakorolhattok, de a mérés előtt legalább egyszer próbáljátok ki a hivatalos távon.
• A Cooper-teszthez udvaron vagy pályán olyan kört jelölj ki, amelynek ismered a hosszát, és bójával jelöld a fél- és negyedköröket, hogy a megtett táv a végén kiszámolható legyen.
• Egyszerre annyi tanuló fusson, amennyit át tudsz látni, és amennyi kényelmesen elfér a sávokban.

Hogyan építsd fel a terhelést a mérésig?

Az állóképesség lassan fejlődik, ezért hetekben gondolkodj. Hogy hetente hány futásos alkalom fér az órarendbe, az a csoporttól és a többi tananyagtól függ. Egyszerre mindig csak egy tényezőt emelj: a futás idejét vagy a tempót.

1. Kezdd a tempóérzékkel: rövid, egyenletes szakaszok, köztük sétával. Támpontnak jó, ha a tanuló futás közben még ki tud mondani néhány szót.
2. Növeld fokozatosan az összefüggő futás idejét. Akkor lépj tovább, ha az osztály nagy része séta nélkül végigfutja az aktuális időkeretet.
3. Az ingafutáshoz külön gyakorold a fordulást lassú ritmusban, és csak utána sűríts a jelzéseken.
4. A mérés előtt tarts egy próbafutást nem teljes erőkifejtéssel, hogy a tanulók lássák, milyen tempóban érdemes kezdeniük.
5. A mérés napján bemelegítés, mérés, majd lassú levezetés következik. Új gyakorlatot ilyenkor ne vezess be.

A bemelegítéshez a szer nélküli bemelegítő játékok adhatnak ötletet.

Milyen játékötletek segítenek a felkészülésben?

Becslős körfutás (a Cooper-teszthez)

Cél: egyenletes tempó, a tényleges körszám legyen közel a becsléshez. Ismert hosszúságú, bójákkal kijelölt körön mindenki ugyanabba az irányba fut. Egy pár egyik tagja a futó, a másik a számláló. Start előtt a futó bemondja, hány teljes kört fog megtenni a megadott időkeret alatt (az időkeretet az Eredményszámláló időzítőjén állíthatod be, kezdőknek rövidebbet adj). Stopjelzésre a futó megáll, a befejezetlen kör nem számít. Egyező becslés 3 pont, egy kör eltérés 2, két kör eltérés 1, ennél nagyobb eltérés 0. Aki megáll vagy sétál, a menetét befejezheti, de arra a menetre nem kap pontot; ha rosszul érzi magát, bármikor megállhat. Ha a számláló elszámolja magát, egyeztetnek, és a kisebb számot írják be. A menet a stopjelzéssel ér véget. Szerepcsere után új becslés következik, és a játék akkor zárul, ha mindketten futottak.

Ritmus-ingázás (az ingafutáshoz)

Cél: minél tovább a jelzések ritmusában maradni. Két vonal van egymástól 20 méterre (kisebb teremben rövidebb szakasz), minden sávban egy futó, a sáv szélén, félúton a párja bíróként. Te adod a jelzést (taps, síp vagy hangfelvétel) egyenlő időközönként. A jelzés pillanatában a futónak egy lábbal a vonalon vagy azon túl kell lennie, aztán megfordul. Minden időben elért vonal 1 pont, a bíró számolja. Ha a futó nem ér oda a jelzésre, a bíró szól: az első késés figyelmeztetés, a futó megfordul és visszaáll a ritmusba. Két egymás utáni késésnél a menete véget ér, ugyanígy akkor is, ha te leállítod. Szerepcsere után új menet indul, és ha az osztály a lassabb ritmust biztosan tartotta, a jelzések kicsit sűrűbbek lehetnek.

Mindkét játékhoz száraz, nem csúszós felület és elég kifutó kell a vonalak mögött. Ha ezek hiányoznak, rövidíts vagy hagyd el a gyakorlatot.

Mire figyelj biztonsági szempontból?

Minden gyakorlat előtt ellenőrizd, hogy megfelel-e a tanulók életkorának, képességeinek és egészségi állapotának. A futásos mérés nagy erőkifejtést kér, ezért ezek a feltételek különösen számítanak:

• A mérés előtt legyen bemelegítés, utána lassú levezetés, például séta.
• A padló legyen száraz és nem csúszós, az udvar burkolata egyenletes, tócsák és gödrök nélkül. Kötött sportcipő kell.
• A pályán csak annyi tanuló fusson egyszerre, amennyit át tudsz látni. A párok figyelhetik egymást, a felügyelet viszont a tiéd marad.
• Aki szédül, mellkasi fájdalmat vagy szokatlan légszomjat érez, azonnal lassítson vagy álljon meg, és jelezzen. Ilyenkor az iskola szabályai szerint járj el.
• Meleg időben rövidítsd az időkeretet, hagyj lehetőséget az ivásra, és szükség esetén halaszd el a mérést.
• Akinek ismert egészségi problémája van, annak a részvételéről az orvosi és az iskolai előírások szerint dönts.

Milyen eszközök segítenek a tornateremben vagy az udvaron?

A Tesiterv alkalmazás iOS-en (App Store) és Androidon (Google Play) érhető el, telefonon és tableten használhatod. A letöltés ingyenes, a tematikus tervekhez, az eszközökhöz és a teljes funkciókhoz aktív tagság kell. Futásos órákhoz ezek jönnek szóba:

• Az Eredményszámláló pontszámot, időzítőt és jól látható kijelzőt ad, vele követheted a fenti játékok időkeretét és pontjait.
• A Csapatkészítő másodpercek alatt igazságos csapatokat alakít, az osztályt elmentheted és később újra használhatod, például sávonkénti csoportokhoz.
• Az Óratervezőben sablonnal vagy nulláról tervezhetsz. A kész órát elmentheted, duplikálhatod és igazíthatod, például a következő alkalom terhelésén.
• Az Órajegyzetekben óra után feljegyezheted, mi működött jól, a Tanulói jegyzetekben rendezetten mentheted a megfigyeléseidet.

Az eszközöket a kezdőlapon találod. Az általános iskolai katalógusban Állóképesség, Futóiskola és Váltófutás címmel is van tematikus terv, a középiskolaiban Állóképesség címmel.

Melyik tagság illik az osztályaidhoz, és mibe kerül?

Egy tagság egy iskolatípusra szól: általános iskolára (1–8. osztály) vagy középiskolára (9–12. osztály). Az általános iskolai tagságban 50+ tematikus terv, a középiskolaiban 40+ tematikus terv van, mindkettőben 350+ kész óra. A „Tanár“ és a „Gyakornok / hallgató“ licenctípus ugyanannyiba kerül.

A tesiterv.hu oldalán két ingyenes tematikus tervet is megnyithatsz: a Küzdőjátékok és birkózás (1–4.) és a Birkózás és küzdés (5–7.) nem futásról szólnak, de képet adnak arról, hogyan néz ki egy kidolgozott terv. Őket az Ingyenes tematikus terv oldalon találod, a tagságokat a Webshopban, a próbát pedig a Próbáld ki ingyen oldalon indíthatod.

Gyakori kérdések

Hogyan készíts óravázlatot egy futásos órához?

Először a célt írd le, például tempótartás vagy fordulás gyakorlása. Utána jön az eszközök listája, a pályabeosztás és a párok szerepe, majd a bemelegítés, a fő rész és a levezetés. A Tesiterv Óratervezőjében a cél, az eszközök, a bemelegítés, a fő rész és a lezárás egy helyen áll, sablonnal vagy nulláról indulhatsz.

Mit tegyél, ha az osztályban nagyon eltér az állóképesség?

Ne ugyanahhoz a ritmushoz mérd az egész csoportot. A becslős körfutásban mindenki a saját becsléséhez igazodik, így a gyengébb és az edzettebb tanuló is szerezhet pontot. Az ingázásnál a gyengébb csoport rövidebb szakaszon vagy lassabb ritmusban, külön menetben fusson. A fejlődést a tanuló korábbi eredményéhez viszonyítsd, és aki rosszul érzi magát, azonnal megállhat.

Mit csinálj esőben vagy kis teremben?

Nedves vagy csúszós burkolatú udvaron ne futtasd az osztályt. Kis teremben az ingafutás gyakorlása rövidebb szakaszon is mehet, a 12 perces folyamatos futáshoz pedig oszd több csoportra az osztályt, hogy egyszerre kevesebben fussanak, a többiek számoljanak. Ha a hely vagy a felület nem biztonságos, halaszd el a gyakorlatot.

Hogyan működik a 7 napos ingyenes próba, és kinek jár?

A 7 napos ingyenes próba a két éves tagságnál jár (Éves tagság, Éves tagság havi fizetéssel). A Havi tagságnál és az Élethosszig tartó tagságnál nincs próbaidő. Ha a próbaidő vége előtt a fiókodban megadott módon lemondod a tagságot, előfizetési díjat nem terhelnek. Az Éves tagság havi fizetéssel esetén a próbaidő után a havi előfizetés aktiválódik.