Így használd az intervallum időzítőt köredzéshez testnevelés órán

Rövid válasz

Hogyan állítsd be az intervallum időzítőt köredzéshez a testnevelésórán?

Kiindulópontnak 30 másodperc munka és 15–30 másodperc pihenő vagy váltás jó, 6–8 állomással és 2–3 körrel; az életkor, az edzettség és a gyakorlat nehézsége szerint módosítsd. A váltást mindenhol ugyanaz a hangjelzés vezesse, így nem te vezényelsz. A tabata (20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő) nagy intenzitású, gyerekeknél csak csökkentett intenzitással használd.

• Egy kör hossza: állomások száma × (munkaidő + váltási idő).
• 24 tanulónál 8 állomás háromfős, 6 állomás négyfős csoportokkal.
• Tabata: 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő, 8 ismétlés, összesen 4 perc.

további 1 pont

• Váltásnál mindenki megáll, majd sétálva, egy irányban halad tovább.

Mennyi legyen a munka- és a pihenőidő köredzésnél?

Az alábbi értékek kiindulópontok. Az életkor, az edzettség és a gyakorlat nehézsége dönt, ezért az első köredzésen úgyis kiderül, hol kell igazítani.

Egy kör hossza az állomások számából és az időkből jön ki: nyolc állomásnál, 30 másodperc munkával és 15 másodperc váltással 8 × 45 másodperc, vagyis 6 perc. A váltási időt mérd ki a teremben: ha a csoportok a pihenő alatt nem érnek át a következő állomásra, hosszabbítsd meg. Első alkalommal indulj rövidebb munkaidővel, és csak akkor emeld, ha a tanulók az utolsó állomáson is tiszta technikával dolgoznak.

Minden állomáson ugyanaz legyen az idő, különben nem működik a közös jelzés.

Hány állomás kell, és hogyan osztod be a tanulókat?

Annyi állomást állíts fel, ahány kiscsoport kényelmesen elfér a teremben. 24 tanulónál 8 állomás háromfős, illetve 6 állomás négyfős csoportokkal működik. Egy állomáson mindenki egyszerre dolgozzon: ha ugrókötelet választasz, annyi kötél kell, ahányan az állomáson vannak, különben a többiek állnak. Az ugrókötelesek között akkora hely legyen, hogy a lengő kötél senkit ne érjen.

A gyakorlatokat úgy sorrendezd, hogy két egymás utáni ne terhelje ugyanazt az izomcsoportot: lábgyakorlat után jöhet törzs- vagy karmunka. Egy hat állomásos példa: ugrókötél, térdelő fekvőtámasz, guggolás, hasprés, labdavezetés helyben, oldalirányú lépés két kúp között. Mindegyiknél adj két nehézségi szintet, például térdelő és sima fekvőtámaszt, és a tanuló választhat, vagy te jelölöd ki.

Az állomásokhoz tegyél ki egy táblát a gyakorlat nevével és egy egyszerű ábrával, indítás előtt pedig mutasd be mindegyiket egyszer. Az útvonal egy irányba haladjon, a csoportok ne keresztezzék egymás útját, te pedig olyan helyen állj, ahonnan minden állomást látsz.

Milyen stopper vagy app jelezze a váltást az állomásos edzésen?

Négy bevett módon jelezheted a váltást:

• a telefon stopperje vagy a falióra: nincs szükség extra eszközre, de neked kell figyelned az időt, és szólnod a váltásnál;
• síp: nem kell hozzá elem, az időmérés viszont továbbra is a te feladatod, és a szomszédos teremben tartott órát zavarhatja;
• intervallum app: a beállított munka- és pihenőidőt és a köröket hangjelzéssel, magától ismétli;
• előre elkészített hangfelvétel: zene vagy jelzőhangok, az időzítés viszont rögzített, menet közben nem módosítható.

Ha állomásos edzéshez stopper appot választasz, ezt nézd meg: elég hangos-e a jelzés a terem zaja és visszhangja mellett, beállíthatók-e az ismétlődő körök, messziről is olvasható-e a kijelző, és nem kapcsol-e ki a készülék közben. A képernyő automatikus kikapcsolását a telefon beállításaiban tilthatod le. Ha az app engedi, a munka kezdetére és a váltásra különböző hangot állíts be. A hangerőt az óra előtt próbáld ki üres teremben, az órán pedig mondd el, melyik hang mit jelent, és próbáljatok ki egy váltást.

Mikor használhatsz tabata időzítőt a tesi órán?

A tabata 20 másodperc nagy intenzitású munka és 10 másodperc pihenő, nyolcszor ismételve, összesen 4 perc. Nagy terhelésű formátum, ezért a tesi órán csak módosítva használd. Az eredeti, Tabata Izumi és munkatársai által 1996-ban közölt vizsgálat (PubMed) fiatal, edzett egyetemi hallgatókkal készült kerékpár-ergométeren, a maximális oxigénfelvételhez tartozó terhelés kb. 170%-án. Iskolai csoportnál ez nem cél.

• Felső tagozaton és középiskolában, edzettebb csoportnál kezdj jól begyakorolt, egyszerű mozdulatokkal, például guggolással vagy helyben futással, és az intenzitást állítsd közepesre.
• Rövidítsd az ismétlések számát, vagy hosszabbítsd a pihenőt, ha a tanulók kifulladnak, vagy romlik a technika.
• Alsó tagozaton a teljes tabata ritkán megfelelő. Itt jobb a játékos mozgás, a rövidebb munkaidő és a hosszabb pihenő.

Mondd el előre, hogy aki rosszul érzi magát vagy szédül, bármikor lassíthat vagy megállhat, és szólnia kell neked. A 20 és 10 másodperces ütemhez olyan intervallum app vagy stopper kell, amelyben szabadon megadhatod az időket.

Biztonság köredzésnél: mit ellenőrizz előre?

Minden gyakorlat előtt ellenőrizd, hogy megfelel-e a tanulók életkorának, képességeinek és egészségi állapotának. A kör előtt legyen bemelegítés, ötleteket a bemelegítő játékokról szóló útmutatóban találsz. A körben ezekre figyelj még:

• Állítsd fel az állomásokat, és járd végig a pályát, mielőtt a tanulók belépnek: mozgás közben senki ne érjen a másikhoz, és ne kelljen eszközön átlépni.
• A talaj legyen száraz és csúszásmentes; a kötelet, a labdát és a kúpot ne hagyd az átjárókon.
• Nézd át az eszközöket: szakadt kötél, sérült labda vagy billegő eszköz nem kerülhet a körbe.
• Stop jelre mindenki megáll, a váltás sétálva, egy irányban történik. Futva váltani nem szabad.
• Olyan gyakorlatot, amelyhez segítségnyújtás vagy különleges eszköz kell, ne tegyél a körbe.
• Ismert egészségügyi korlátozásnál igazítsd a feladatot, vagy válassz másik gyakorlatot. Meleg teremben hosszabbítsd a pihenőt, és legyen víz a tanulóknál.

Az első köredzés legyen rövid és könnyű, hogy lásd, ki hol bizonytalan. Minden állomást látnod kell: ha nem látod, csökkentsd az állomások számát.

Mit ad a Tesiterv a köredzéshez a tornateremben?

Telefonon és tableten használhatod a Tesiterv alkalmazást: iOS-re az App Store-ban, Androidra a Google Play áruházban találod. A letöltés ingyenes, a tematikus tervekhez, eszközökhöz és teljes funkciókhoz aktív tagság kell.

Az Eredményszámláló pontszámot, időzítőt és jól látható kijelzőt ad. Ha az állomásokból csapatverseny lesz, a Csapatkészítő másodpercek alatt igazságos csapatokat oszt, és elmenti az osztályokat, így később újra felhasználhatod őket. A Versenytervező bajnokságokat és játékrendeket hoz létre automatikus menetrendkészítéssel. Ezekről külön útmutatóink is vannak: csapatgenerátor testnevelés órára, digitális eredményjelző a tornaterembe és bajnokság és sorsolás tesiórára.

Az Óratervezőben sablonból vagy nulláról építheted fel a saját óráidat: Cél, Eszközök, Bemelegítés, Fő rész és Lezárás egy helyen, mentéssel és duplikálással. Az Órajegyzetekbe óra után felírhatod, mi működött jól, például hogy hosszú volt-e a munkaidő.

Automatikusan ismétlődő munka-pihenő programhoz, például tabatához, a megszokott megoldás külön intervallum app; az Eredményszámláló időzítőt és pontszámot ad.

Melyik tagságot válaszd, és mennyibe kerül?

Ha 1–8. osztályban tanítasz, az általános iskolai tagság való neked: 50+ tematikus tervet és 350+ kész órát tartalmaz. A középiskolai tagsághoz (9–12. osztály) 40+ tematikus terv és szintén 350+ kész óra tartozik. Az árak ÁFA-val értendők, mindkét iskolatípusnál ugyanazok, és a Tanár és a Gyakornok / hallgató licenctípus ugyanannyiba kerül.

• Éves tagság: 29 988 Ft / év, 7 napos ingyenes próbával.
• Éves tagság havi fizetéssel: 2 988 Ft / hó egy évre, 7 napos ingyenes próbával; a próbaidő után a havi előfizetés aktiválódik.
• Havi tagság: 4 308 Ft / hó, havonta lemondható, ingyenes próba nélkül.
• Élethosszig tartó tagság: 131 988 Ft egyszeri fizetéssel, próba nélkül.

Mielőtt fizetsz, kipróbálhatod a két ingyenes tematikus tervet: a Küzdőjátékok és birkózás tervet (1–4. évfolyam) és a Birkózás és küzdés tervet (5–7. évfolyam). A tagságot a tagság oldalán és a Webshopban választhatod ki.

Gyakori kérdések

Mit csinálj, ha a létszám nem osztható az állomások számával?

Ha 25 tanuló van 8 állomásra, az egyik csoportba négyen kerülhetnek. Másik megoldás egy üres pihenő állomás, ahol a tanulók vizet ihatnak, főleg meleg teremben. Ha így sem fér el kényelmesen mindenki, csökkentsd az állomások számát, és dolgozz nagyobb csoportokkal, de csak addig, amíg minden állomást belátsz.

Honnan tudod, hogy túl hosszú a munkaidő?

Jelzés, ha a munkaidő második felében romlik a technika, a tanulók a hangjelzés előtt abbahagyják a gyakorlatot, vagy a pihenő alatt nem érnek át a következő állomásra. Ilyenkor rövidítsd a munkaidőt, vagy hosszabbítsd a váltást, az óra után pedig jegyezd fel, mi működött, és a következő órán próbáld újra.

Hogyan férek hozzá az eszközökhöz a vásárlás után?

Töltsd le a Tesiterv alkalmazást az App Store-ból vagy a Google Play-ről, a letöltés ingyenes. Vásárlás után jelentkezz be a fiókoddal az alkalmazásba: a tartalmaid és az eszközök automatikusan elérhetővé válnak. Telefonon és tableten is használhatod.

Hogyan mondhatom le a tagságot a próba alatt?

A tagságot a fiókodból mondhatod le a vonatkozó határidők szerint. Ha ezt a próbaidő lejárta előtt megteszed, előfizetési díjat nem terhelünk. A 7 napos próbát az Éves tagság és az Éves tagság havi fizetéssel tartalmazza; az utóbbinál lemondás nélkül a próbaidő után a havi előfizetés aktiválódik. A hozzáférésed a már kifizetett időszak végéig megmarad.

Mennyi időt szánj a köredzésre egy 45 perces órán?

Kb. 15–25 percet érdemes rászánni. 6 állomással és 30/15 másodperces beosztással egy kör kb. 4,5 perc, 8 állomással 6 perc. Két-három kör a bemutatással és a próbaváltással együtt nagyjából ebbe az időbe fér bele. A maradék idő bemelegítésre és levezetésre jut. Első alkalommal inkább egy körrel kevesebbet tervezz.

Használhatod a köredzést NETFIT-felkészülésre?

Igen, részben. A NETFIT ütemezett hasizom- és fekvőtámasz-tesztet, törzsemelést, helyből távolugrást, hajlékonyságot és állóképességi ingafutást is mér, ezek közül több gyakorolható állomáson. A mérést az iskola tanévenként szervezi meg az 5. évfolyamtól, és a testnevelést tanító pedagógus végzi (20/2012. EMMI rendelet, Nkt. 80. §).