Gimnasztikai gyakorlatok bemelegítéshez a testnevelés órán

Rövid válasz

Milyen sorrendben építsd fel a gimnasztikai bemelegítést a testnevelés órán?

Az általánostól haladj a sajátos felé. Először járás, kocogás vagy szökdelés pörgeti fel a keringést, utána jönnek az ízületi körzések és lendítések, majd a dinamikus nyújtás és néhány aktiváló elem az óra főrészéhez igazítva. A gimnasztikai gyakorlatok legyenek egyszerűek, ütemre számoltak, és a tanulók mindig lássák a bemutatást.

• Előbb jön a keringés felpörgetése, utána az ízületek, végül a célzott elemek.
• Bemelegítésben a mozgás közbeni nyújtás a gyakoribb, a tartott nyújtás az óra végére illik.
• Egy gyakorlat kiinduló helyzetből, ütemekből és visszatérésből áll.

további 1 pont

• Oldalra nyújtott karral se érjen senki a szomszédjához.

Mit értünk gimnasztikai gyakorlatokon a testnevelés órán?

A gimnasztika sportágfüggetlen mozgásanyag. A bemelegítésben a keringést, az ízületek mozgékonyságát és az izmok készenlétét szolgálja, az óra más részein a tartást, a hajlékonyságot, az erőt és a koordinációt is fejleszti.

Az eszközhasználat szerint négy csoportot szokás megkülönböztetni:

• szabadgyakorlatok: eszköz nélkül, a saját testsúllyal végzett mozgások;
• kéziszer-gyakorlatok: labdával, bottal, babzsákkal, ugrókötéllel vagy gumikötéllel;
• párgyakorlatok: két tanuló dolgozik együtt (lásd a páros bemelegítő gyakorlatokat);
• szergyakorlatok: paddal vagy bordásfallal (bordásfal gyakorlatok bemelegítéshez).

Hatásuk szerint lehetnek nyújtó, erősítő vagy lazító, mozgékonyságot növelő gyakorlatok. A bemelegítésben főleg a mozgékonyságot növelő elemek és a rövid, aktiváló mozdulatok kapnak helyet.

Egy gyakorlat leírása a kiinduló helyzetből, az ütemekből és a visszatérésből áll. A gyakorlatokat hagyományosan négy- vagy nyolcütemű egységekben írják le; egy ütem egy számolásra végzett mozdulat. A rajzírás pálcikaemberekkel mutatja az ütemek végállását, így a saját sorodat is könnyen rögzítheted.

Milyen sorrendben kövessék egymást a bemelegítő gyakorlatok?

A sorrend az általánostól halad a sajátos felé.

1. Keringés felpörgetése: járás, könnyű kocogás, oldalazás, helyben szökdelés. Az intenzitás fokozatosan nő.
2. Ízületek átmozgatása: a nyak lassan és kis tartományban, váll- és karkörzés, törzsfordítás, oldalhajlítás, csípőkörzés, térd- és bokamozgatás. Haladj mindig azonos irányban, például fentről lefelé, hogy a tanulók megjegyezzék.
3. Dinamikus nyújtás és lendítés: karlendítés, térdemelés, kitörés lépéssel. Ha egy lábon kell egyensúlyozni, adj támaszt (fal vagy bordásfal), vagy válassz másik mozdulatot.
4. Aktiváló elemek röviden: guggolás-felállás, térdelő fekvőtámasz.
5. Igazítás a főrészhez: labdajátékhoz váll és csukló, futáshoz boka, vádli és combhajlító, tornához csukló, váll és törzs.

Hosszan tartott statikus nyújtás helyett a bemelegítésben a mozgás közbeni nyújtás a gyakoribb választás, a tartott nyújtás inkább az óra végére illik. A gimnasztikai rész hossza az osztálytól, az időjárástól és a főrésztől függ: hűvös udvaron több keringési elemet építs az elejére.

Szer nélküli gyakorlatok kis teremben és az udvaron

Eszköz nélkül a hely a legfontosabb kérdés. Ellenőrizd, hogy oldalra nyújtott karral senki ne érjen a szomszédjához; ha nem fér el az osztály, osszd két csoportra, és váltsátok egymást.

• Kis teremben a helyben végezhető mozgások működnek: térdemelés, sarokemelés, váll- és karkörzés, oldalhajlítás, törzsfordítás, guggolás-felállás. Jelöld ki mindenkinek a helyét bójával vagy padlóvonallal, a tanulók pedig maradjanak a saját pontjukon.
• Az udvaron több a hely haladó mozgásokhoz: oldalazás, járás kitöréssel, könnyű szökdelés. Állítsd úgy az osztályt, hogy a nap ne süssön a szemükbe. Nedves, csúszós vagy egyenetlen burkolaton hagyd el a szökdelést, a kitörést és a fekvő, ülő helyzeteket, és válassz álló mozdulatokat.

Példa helyben végezhető, négyütemű gyakorlatra. Kiinduló helyzet: terpeszállás, karok mélytartásban.

1. Karok magas tartásba, nyújtózás felfelé.
2. Oldalhajlítás jobbra, a karok magas tartásban maradnak.
3. Egyenesedés, a karok továbbra is magas tartásban.
4. Karok mélytartásba, vissza a kiinduló helyzetbe.

A második körben balra hajlítsatok. Gyorsíthatsz a számolás tempójával; a nyújtózásnál a lábujjhegyre állás csak sima, száraz talajon és stabil állással jöhet szóba.

Hogyan vezényeld a gyakorlatokat nagy létszámú osztálynál?

Nagy létszámnál az számít, hogy mindenki lásson és halljon téged. Állítsd az osztályt több sorba, a sorokat sakktáblaszerűen eltolva, hogy a hátsó sor tanulói az elöl állók között lássák a mozdulatot. A sorok között annyi hely maradjon, hogy a széttárt karok ne ütközzenek.

A közlés bemutatásból, rövid szóbeli magyarázatból és vezényszóból áll. Ha szemben állsz az osztállyal, tükörképben mutasd a mozdulatot: ha a tanulóknak a jobb karral kell mozogniuk, te a ballal mozogsz. Az előkészítő vezényszó megmondja, mit kell csinálni, a végrehajtó vezényszó elindítja a mozdulatot.

Az ütemeket számold hangosan és egyenletesen, az első körben lassan, a másodikban már a kívánt tempóban. Zajos udvaron a taps vagy a kézjel segíti a közös ritmust.

Hibajavításnál először az egész osztálynak szólj (például: „mindenki figyeljen a térdére”), egyéni javítást csak akkor adj, ha egy tanuló láthatóan nem érti a feladatot. Járj a sorok között, mert a mozdulatot oldalról és hátulról is látnod kell.

Mikor válassz gimnasztika helyett bemelegítő játékot?

A döntést az óra főrésze, a rendelkezésre álló hely és az osztály állapota alakítja.

A kettő kombinálható: kezdj játékos keringéssel, utána néhány célzott mozdulattal készítsd elő a főrész legterheltebb ízületeit. Játékoknál a tanulók ütközhetnek, ezért jelöld ki a terület határát, és a létszámhoz igazítsd a méretét. További ötletet a bemelegítő játékok testnevelés órára és a zenés bemelegítés és ritmusgyakorlatok útmutatóban találsz.

Mire figyelj a biztonságnál, az életkornál és a végrehajtásnál?

Minden gyakorlat előtt ellenőrizd, hogy megfelel-e a tanulók életkorának, képességeinek és egészségi állapotának. A gimnasztikában ez a következőket jelenti:

• Hely és talaj: mindenkinek legyen elég szabad helye, a burkolat legyen száraz és sima, a tanulók pedig megkötött cipőben dolgozzanak.
• Nyak és gerinc: a fejet lassan döntsd előre és oldalra; az erőltetett hátrahajtást és a gyors fejkörzést hagyd ki. A törzs erőltetett hátrahajlítását (például a hidat) ne kérd bemelegítésként.
• Lendítés és nyújtás: a lendítés legyen kontrollált, nyújtásnál feszülést érezhetnek, fájdalmat nem. Fájdalomnál a tanuló hagyja abba, és jelezzen.
• Életkor: kisebbeknél rövidebb sor, kevesebb új elem, játékosabb utasítások; nagyobbaknál több elem és pontosabb végrehajtás.
• Eltérő képességek: adj könnyebb változatot (kisebb mozdulat) és nehezebbet (nagyobb tartomány), a tanulók a saját szintjükön dolgozzanak. Ha valaki panaszt jelez, azt a mozdulatot kihagyhatja.

Gyakori hibák: túl gyors számolás, amitől pontatlan lesz a mozdulat; a kiinduló helyzetbe való visszatérés elmaradása; sok új elem egyszerre; a légzés visszatartása.

Gyakori kérdések

Mennyi ideig tartson a gimnasztikai bemelegítés?

Nincs egyetlen helyes időtartam. A hosszt az osztály állapota, a hőmérséklet és a főrész szabja meg: hűvös udvaron vagy nagy terhelésű főrész előtt építs be több keringési és ízületi elemet, kis terhelésnél elég a rövidebb sor. Akkor elég hosszú a bemelegítés, ha a tanulók fájdalom nélkül, szabadon mozognak, és a következő feladatot figyelemmel kezdik.

Végezhetem a gyakorlatokat zenére?

Igen, ha a zene tempója illik az ütemszámoláshoz. Az egyenletes ritmus segíti a tanulókat az ütem tartásában. A bemutatást és az első kört vezényeld zene nélkül vagy halkan, hogy a magyarázat és a vezényszó jól hallható legyen, a hangerőt csak ezután emeld.

Hogyan tanítsak be egy új gyakorlatot úgy, hogy ne vegye el az óra idejét?

Mutasd be egyszer teljes tempóban, majd lassan, ütemszámolással, és csak ezután kérd, hogy az osztály is csinálja. Az első kört lassan vezényeld, javítsd a leggyakoribb hibát, és csak a második körben gyorsíts. Egy órán néhány új elemet vezess be, a többi legyen már ismert, így a figyelem a mozdulatra marad.

Mit tegyek, ha az osztály unja a megszokott gimnasztikai sort?

Változtasd a formát, a cél maradjon. Ugyanazt a mozdulatsort végezhetitek más tempóban, zenére, párban vagy labdával. Az új mozdulatok egy részét a tanulók is kitalálhatják és bemutathatják, ha előtte megnézed, hogy biztonságosak-e. Időnként cserélj elemeket, hogy az osztály ne tanulja meg kívülről az egész sort.