Bordásfal gyakorlatok bemelegítéshez és erősítéshez testnevelésórán

Rövid válasz

Milyen bordásfalas gyakorlatokat adhatsz bemelegítésre és erősítésre, és hogyan szervezd őket?

Bemelegítésre dinamikus mozdulatok valók a bordásfalnál: lábhinták, segített guggolás és vádliemelés fogással. Erősítésre jó kiindulás a felfelé dőlt fekvőtámasz, a fekvő lábemelés és a hasonfekvő törzsemelés. Állomásmunkában egyszerre csak annyian dolgoznak a falnál, ahányan karnyújtásnyi hellyel elférnek. Óra előtt ellenőrizd, hogy a fokok épek, a bordásfal pedig szilárdan rögzített.

• Bemelegítéshez dinamikus mozgás kell, az erősítést külön, kontrollált tempóban végeztesd.
• Fekvőtámasznál a magasabb fok könnyebb, az alacsonyabb fok nehezebb változatot ad.
• Egy tanulóra jusson saját szakasz és legalább karnyújtásnyi szabad hely.

további 1 pont

• A gyakorlatokhoz nem kell mászni vagy függeszkedni, a tanulók a földön maradnak.

Mely bordásfalas gyakorlatok valók bemelegítésre?

A bemelegítésben a bordásfal fogódzóként szolgál: a tanulók kapaszkodva mozgatják át az ízületeiket. Előtte emeld meg a pulzust általános mozgással. Ehhez ötletet adnak a bemelegítő játékok testnevelés órára, a szer nélküli bemelegítő játékok, a reakciógyorsaság fejlesztő játékok és a kidobós játékok és biztonságos labdajátékok. Ezután jöhetnek a bordásfalas mozdulatok, mindegyiknél fogással.

• Lábhinta előre-hátra: a tanuló oldalt áll a bordásfal mellett, a belső kezével fogja a fokot, a szabad lábát ellazítva lendíti. Kis lendülettel kezd, fokozatosan növeli; lábanként 8–10 lendítés elég kiindulásnak.
• Lábhinta oldalra: szemben áll a fallal, két kézzel fog, a szabad lábát oldalra lendíti, a törzse közben nem dől el.
• Segített guggolás: két kézzel fogja a mellmagasságú fokot, a sarka a földön marad, a térde a lábujjai irányába nyílik. A karjaival segítve leül csípőből, majd feláll.
• Vádliemelés: fogással lassan lábujjhegyre emelkedik, majd visszaengedi a sarkát.
• Hát- és vállnyújtás: két kézzel fogja a csípőmagasságú fokot, hátralép, és egyenes háttal előrehajol, a feje a karjai között. Néhány lassú légzésig tartja.

Milyen erősítő gyakorlatokat végezhetnek a tanulók a bordásfalon?

Az erősítő feladatok lassabb, kontrollált tempóban mennek. Irányértéknek 8–12 ismétlést és 2–3 sorozatot tervezz; alsóbb évfolyamon és kevésbé edzett csoportnál kevesebb is elég, és a tiszta kivitelezés előbbre való az ismétlésszámnál.

Fekvőtámasznál a test fejtől sarokig egyenes marad, a derék nem süllyed le. Lábemelésnél a deréktáj végig a talajon marad; ha elemelkedik, kisebb magasságig emelje a lábát a tanuló. Törzsemelésnél a mellkas csak addig emelkedik, amíg a mozdulat kényelmes, hátrafeszítés nélkül. A lábfejet az alsó fok alá akaszthatják, ha ott kényelmesen és stabilan elfér; különben a páros fogja le a bokát.

Hogyan szervezd az órát, hogy ne álljon sorban az osztály?

A bordásfal általában egy fal mentén fut, ezért egyszerre az osztálynak csak egy része fér hozzá. Erre az állomásmunka a megoldás: a bordásfal az egyik állomás, a többi állomáson szőnyeges törzsfeladat, ugrókötél vagy helyben szökdelés lehet. Példa: 24 fős osztálynál négy állomással állomásonként hat tanuló dolgozik. Ha a bordásfalnál hat tanuló nem fér el karnyújtásnyi távolsággal, csökkentsd az állomásonkénti létszámot, és építs több állomást.

1. Óra előtt nézd át a bordásfalat és a padlót (lásd a biztonsági feltételeket lentebb).
2. Rakd le a szőnyegeket, és jelöld ki az állomásokat.
3. Mutasd be a gyakorlatokat és a leggyakoribb hibákat.
4. Oszd csoportokra az osztályt, és küldd mindenkit a saját állomására.
5. Jelre indítsatok, jelre váltsatok, mindig ugyanabba az irányba.

Párban az egyik tanuló dolgozik, a másik számolja az ismétléseket és a technikát figyeli, aztán cserélnek; további ötleteket a páros bemelegítő gyakorlatokról szóló cikkben találsz. A munka- és váltásidő legyen mindenhol egyforma és rövid: kezdésnek fél perc munka és néhány másodperc váltás elég.

Mit változtass alsó tagozaton, felső tagozaton és középiskolában?

• 1–4. osztály: rövid, játékos feladatok. Lábhinta, segített guggolás és vádliemelés fogással, kevés ismétléssel, kiindulásnak 5–6 elég. Sorozatos erősítést ne tervezz, a tanító pedig álljon közel az állomáshoz.
• 5–8. osztály: a technika kerül előtérbe. A fekvőtámasz, a lábemelés és a törzsemelés állomásként is beilleszthető 8–10 ismétléssel, a párok pedig figyelik és javítják egymás kivitelezését.
• 9–12. osztály: lassabb tempó, 2–3 sorozat és nehezített változatok, például alacsonyabb fokú fekvőtámasz vagy egy kézzel fogott guggolás, ha a technika végig tiszta marad.

Egy állomáson két szintet is kínálhatsz: fekvőtámasznál például magasabb és alacsonyabb fokot, a tanuló pedig azt választja, amelyiknél a technikája végig tiszta marad. A fok magasságát a tanuló testmagassága és ereje szabja meg, a kiindulási számok pedig csak irányértékek.

Mire figyelj a bordásfalnál a biztonság miatt?

• Rögzítés: óra előtt nézd át, hogy a fokok épek és nem mozognak, a bordásfal pedig szilárdan áll a falon. Ha bármelyik szakaszt lazának vagy repedtnek találod, ne használd, és jelezd az iskolában.
• Padló és lábbeli: a padló legyen tiszta, száraz és csúszásmentes; csúszós zokni ne legyen a tanulók lábán. Fekvő gyakorlatokhoz tornaszőnyeget használj.
• Hely és felügyelet: egy tanulóra jusson saját szakasz és legalább karnyújtásnyi szabad hely (lábhintánál annyi, hogy a lendülő láb ne érje el a szomszédot), te pedig úgy állj, hogy az egész csoportot lásd. Váltáskor se legyen átjáró a bordásfal előtt.
• Fogás és ruházat: a fokot teljes tenyérrel fogják; óra, karkötő és lógó ékszer maradjon le, a ruházat zsinórjai ne akadhassanak a fokokba.
• Mászás és függeszkedés: ezekhez a gyakorlatokhoz nem szükséges, ezért a tanulók ne másszanak fel a bordásfalra, és ne függeszkedjenek rajta.
• Fájdalom: ha a tanuló fájdalmat jelez, azonnal hagyja abba a gyakorlatot.

Minden gyakorlat előtt ellenőrizd, hogy megfelel-e a tanulók életkorának, képességeinek és egészségi állapotának.

Hogyan mérj, időzíts és oszd a csoportokat a bordásfalas állomásoknál?

A megszokott megoldás a síp, a karóra vagy a teremben lévő óra, a csoportokat pedig névsor, színes megkülönböztető mez vagy számolás alapján alakítod ki. Ez jól működik, csak a váltások figyelése és a csoportok újraosztása minden órán rád marad. Egy közös jelzés, például ugyanaz a sípszó, segít, hogy az állomások egyszerre váltsanak.

A Tesitervben ehhez három eszköz kapcsolódik. Az Eredményszámláló pontszámot, időzítőt és jól látható kijelzőt ad; a „tornateremre kész időzítővel” a váltásokat mérheted. A Csapatkészítő igazságos csapatokat készít másodpercek alatt, az osztályokat pedig elmenti, így később újra elővehetők. Ha az állomásokat versennyé alakítod, a Versenytervező bajnokságokat és játékrendeket hoz létre, automatikus menetrendkészítéssel. Óra után az Órajegyzetekbe írhatod, mi működött jól. Az eszközökhöz aktív tagság szükséges.

Mennyibe kerül a Tesiterv, és hogyan próbálhatod ki ingyen?

Az alkalmazás letöltése ingyenes (iOS-re az App Store-ban, Androidra a Google Play-en), a tematikus tervekhez, az eszközökhöz és a teljes funkciókhoz viszont aktív tagság szükséges. Egy tagság egy iskolatípusra szól: általános iskola (1–8. osztály) vagy középiskola (9–12. osztály). A Tanár és a Gyakornok / hallgató típusú tagság ugyanannyiba kerül. Az árak ÁFA-val értendők.

• Éves tagság: 29 988 Ft / év, 7 nap ingyen.
• Éves tagság havi fizetéssel: 2 988 Ft / hó egy évre, 7 nap ingyen; a próbaidő után a havi előfizetés aktiválódik.
• Havi tagság: 4 308 Ft / hó, havonta lemondható, próbaidő nélkül.
• Élethosszig tartó tagság: 131 988 Ft egyszeri fizetéssel, próbaidő nélkül.

Az éves tagságokhoz 7 napos ingyenes próba tartozik; az árakat a Webshopban is megnézheted. Hogy lásd, hogyan épül fel egy tematikus terv, nyisd meg az ingyenes tematikus terveket: a Küzdőjátékok és birkózás az 1–4., a Birkózás és küzdés az 5–7. évfolyamra készült. A katalógusban az általános iskolánál 50+, a középiskolánál 40+ tematikus terv szerepel, mindkettőnél 350+ kész óra; az általános iskolai terveket az Általános iskola oldalon nézheted át.

Gyakori kérdések

Használhatom a bordásfalat nyújtásra az óra végén?

Igen, lassú, fájdalommentes nyújtáshoz jó támasz. A hát- és vállnyújtás a csípőmagasságú fokot fogva ugyanúgy működik, mint a bemelegítésnél. Oldalhajlításnál a tanuló a falhoz közelebbi kezével egy magasabb, kényelmesen elérhető fokot fog, és a törzsét lassan, csak enyhén tolja el a faltól, amíg a lába stabilan áll. Az állásokat néhány lassú légzésig tartsák, rángatás nélkül.

Mit tegyek, ha a tanulók nagyon eltérő magasságúak?

Mindenki a saját testmagasságához választ fokot. A fogásos gyakorlatokhoz, például a lábhintához és a segített guggoláshoz általában a csípő és a mellkas közötti magasságú fok kényelmes. Fekvőtámasznál a fokmagassággal a nehézséget is szabályozhatod. Az óra elején mutasd meg egyszer, hogyan választják ki a saját fokukat, váltáskor pedig mindenki ellenőrizze újra.

Milyen készüléken használhatom a Tesiterv eszközeit a teremben?

A Tesiterv hagyományos alkalmazás: iOS-re az App Store-ban, Androidra a Google Play-en találod. Telefonon és tableten is használhatod. Vásárlás után jelentkezz be a fiókoddal az alkalmazásba, a tartalmaid és az eszközök automatikusan elérhetővé válnak. Egy fiók egy személynek szól.

Lemondhatom a tagságot a 7 napos próba alatt?

Igen. Ha a próbaidő lejárta előtt a fiókban megadott módon lemondod a tagságot, előfizetési díjat nem terhelünk. Ez az Éves tagságra és az Éves tagság havi fizetéssel ajánlatra vonatkozik, mert csak ezekhez tartozik 7 napos próba. A Havi tagság és az Élethosszig tartó tagság próbaidő nélkül vásárolható meg.